Co jeść po porodzie? Najbardziej pomagają Ci proste rzeczy: regularne, ciepłe posiłki mniej więcej co 3-4 godziny, białko w każdym z nich, dużo warzyw, węglowodany złożone i więcej płynów niż zwykle. Nie potrzebujesz specjalnej diety, diety pudełkowej, drogich produktów ani maniakalnego liczenia kalorii. Potrzebujesz jedzenia, które da Ci siłę na nową codzienność - i planu, który da się zrealizować z dzieckiem na rękach.
Często widzę mamy, które wychodzą ze szpitala z tysiącem pytań i ogromnym zmęczeniem. Jedzenie spada wtedy na koniec listy, a to właśnie ono daje siłę na całą resztę. W tym wpisie znajdziesz wszystko, od czego warto zacząć: jak złożyć talerz, co jeść, ile pić, jakie suplementy rozważyć i co zrobić z zaparciami po porodzie.
Dlaczego jedzenie po porodzie jest takie ważne?
Po porodzie Twoje ciało jednocześnie się goi, odbudowuje zapasy po utracie krwi i, jeśli karmisz piersią, produkuje mleko. Na to wszystko potrzebuje energii, białka, żelaza, wapnia i płynów.
Jeśli karmisz piersią, Twoje zapotrzebowanie na energię w pierwszych 6 miesiącach rośnie o około 500 kcal dziennie - tak mówią aktualne normy żywienia dla Polski z 2024 roku. Rośnie też zapotrzebowanie na białko: o około 19 g dziennie. I mała uwaga, to wychodzi mniej więcej jeden dodatkowy mały posiłek, a nie jedzenie „za dwoje”. ;)
Ważniejsze od liczb jest to, żeby jeść regularnie. Długie przerwy bez jedzenia kończą się zwykle wieczornym głodem, sięganiem po słodycze i jeszcze większym zmęczeniem. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej radzi mamom karmiącym jeść co około 3-4 godziny i nie pomijać śniadania.
Jak skomponować posiłek po porodzie?
Najprościej: połowa talerza to warzywa, ćwierć to białko, a ćwierć to węglowodany złożone. Do tego łyżka zdrowego tłuszczu i coś do picia.
- Warzywa (pół talerza) - świeże, zrobione na parze lub gotowane warzywa, kiszonki, świeże zioła. Dają witaminy, minerały i błonnik, który pomaga trawieniu.
- Białko (ćwierć talerza) - indyk, kurczak, łosoś, jajka, wołowina, ciecierzyca. Białko to materiał, z którego ciało się odbudowuje, a przy karmieniu piersią potrzebujesz go więcej.
- Węglowodany złożone (ćwierć talerza) - kasze, owsianka, bataty, pełnoziarniste pieczywo i makaron. Dają energię na dłużej niż słodka bułka.
- Zdrowe tłuszcze - oliwa, awokado, orzechy, siemię lniane. Pomagają m.in. wchłaniać witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, np. witaminę D.
Nie musisz ważyć porcji. Wystarczy, że raz na jakiś czas spojrzysz na talerz i zapytasz siebie: czy jest tu warzywo, białko i coś sycącego?
Jakie produkty warto jeść po porodzie?
Po porodzie warto jeść ciepłe dania na bulionie, pełnowartościowe białko, warzywa i owoce, węglowodany złożone, zdrowe tłuszcze i nabiał. W poradniku „Co jeść po porodzie?” opisałam to jako 9 filarów regeneracji:
- Ciepłe posiłki na bazie bulionu - zupy, gulasze, rosół. Sycą, nawadniają i są lekkostrawne.
- Pełnowartościowe białko - mięso, ryby, jajka, rośliny strączkowe. Najlepiej w każdym posiłku, także w śniadaniu.
- Warzywa i owoce - w zupach i gulaszach, pokrojone w słupki do chrupania albo jako owoc do zjedzenia z ręki.
- Przekąski, które zjesz jedną ręką - kulki energetyczne, domowe muffinki, granola.
- Zdrowe tłuszcze - awokado, orzechy i nasiona, oliwa z oliwek.
- Węglowodany złożone - kasze, pełne ziarno, bataty, brązowy ryż.
- Nabiał lub jego roślinne odpowiedniki - źródło wapnia i dodatkowego białka.
- Napoje - przede wszystkim woda.
- Jedzenie, które uwielbiasz - bo przyjemność z jedzenia też jest ważna.
Jeśli w czasie porodu straciłaś więcej krwi albo w ciąży miałaś niski poziom żelaza, jedz szczególnie dużo produktów bogatych w żelazo: czerwone mięso, wątróbkę, jajka, rośliny strączkowe, kaszę gryczaną. Jedz je razem z warzywami albo owocami bogatymi w witaminę C - np. papryką, natką pietruszki, kiszonkami - bo witamina C pomaga wchłaniać żelazo.
Jak wygląda przykładowy dzień jedzenia po porodzie?
Przykładowy dzień w połogu to 3 główne posiłki i 2-3 przekąski, mniej więcej co 3-4 godziny. Nie trzymaj się godzin co do minuty! Dziecko i tak ułoży dzień po swojemu. Ważne, żeby nie zostawać na długo bez jedzenia.
| Posiłek | Co zjeść | Dlaczego |
|---|---|---|
| Śniadanie | Jajecznica albo omlet z warzywami, pieczywo pełnoziarniste | Białko od rana zamiast słodzonych płatków |
| Przekąska | Jogurt grecki z owocami i garścią granoli | Wapń, białko i coś słodkiego bez cukrowego „zjazdu” |
| Obiad | Gęsta zupa albo gulasz na bulionie z kaszą i warzywami | Ciepło, sytość i dużo warzyw w jednej misce |
| Podwieczorek | Kulki energetyczne, owoc albo garść orzechów | Do zjedzenia jedną ręką przy karmieniu |
| Kolacja | Kanapki z pastą z ciecierzycy albo łososiem, warzywa do chrupania | Białko i zdrowe tłuszcze na koniec dnia |
| Przez cały dzień | Woda małymi porcjami, np. szklanka przy każdym karmieniu | Łatwiej pamiętać o piciu |
Jeśli jesteś jeszcze przed porodem, część z tych dań możesz ugotować wcześniej i zamrozić - piszę o tym w osobnym wpisie: dania do zamrożenia przed porodem.
Ile pić po porodzie?
Karmiąc piersią, potrzebujesz około 2,7 litra wody na dobę - tyle podają normy żywienia dla Polski, licząc razem wodę z napojów i z jedzenia, np. z zup, owoców i warzyw. To więcej niż zwykle. Najlepiej pić głównie wodę, małymi porcjami przez cały dzień. Ja na picie wody mam swój sposób: dobrze znaną, ogromną butelkę z rurką ;). Nalewasz do niej określoną ilość wody i łatwo kontrolujesz, ile już wypiłaś. A zanim ktoś się oburzy, że rurka to nie najlepszy pomysł, moim zdaniem ważniejsze jest to, żebyś w ogóle piła, niż to, czy pijesz przez rurkę.
A kolejny prosty sposób, który podpowiadam mamom: wypijaj szklankę wody przy każdym karmieniu. Picie „na siłę”, ponad potrzebę, nie zwiększy ilości mleka - ta zależy przede wszystkim od tego, jak często i jak skutecznie dziecko ssie pierś.
Herbatki ziołowe? Tak, ale z głową. Nie wszystkie zioła są obojętne przy karmieniu, dlatego o konkretną herbatkę zapytaj położną albo lekarza.
Jakie suplementy przyjmować po porodzie?
Mamom karmiącym piersią w Polsce zaleca się przede wszystkim witaminę D i kwas DHA. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej nie zaleca natomiast rutynowego przyjmowania multiwitamin.
- Witamina D - według polskich wytycznych z 2023 roku 2000 IU dziennie przez cały okres karmienia, jeśli nie znasz jej poziomu we krwi.
- DHA - co najmniej 200 mg dziennie, a jeśli rzadko jesz ryby - nawet 400-600 mg.
Rodzaj i dawkę suplementów zawsze ustal z lekarzem lub położną, szczególnie jeśli w ciąży lub po porodzie miałaś niski poziom żelaza albo inne wyniki do kontroli.
Co jeść na zaparcia po porodzie?
Na zaparcia po porodzie najlepiej działają produkty bogate w błonnik, więcej płynów i ruch - na tyle, na ile pozwala Ci samopoczucie. Zaparcia są częste w ciąży i przez kilka tygodni po porodzie.
- Więcej błonnika - warzywa, owoce, pełne ziarno, kasze, otręby, płatki owsiane, siemię lniane. Normy zalecają kobietom około 25 g błonnika dziennie. Zwiększaj go stopniowo.
- Więcej płynów - bez nich błonnik nie zadziała.
- Ciepłe śniadanie - najlepiej ciepłe, zrezygnuj ze słodkiej bułki ze sklepu.
- Bez parcia na siłę - szczególnie po szyciu krocza albo po cesarskim cięciu.
Jeśli przyjmujesz żelazo w tabletkach, pamiętaj, że może ono nasilać zaparcia - powiedz o tym lekarzowi lub położnej. Środek przeczyszczający przy karmieniu wybierz z lekarzem albo farmaceutą - według NHS można wtedy stosować np. laktulozę i makrogol.
Jak jeść regularnie, kiedy dziecko jest ciągle na rękach?
Mając dziecko na rękach, bardzo łatwo zapomnieć o jedzeniu. Dlatego plan jest ważniejszy niż przepis. Kilka rzeczy, które naprawdę pomagają:
- Przygotuj „stację karmienia” - woda, owoc, orzechy albo kulka energetyczna w miejscu, w którym najczęściej karmisz.
- Gotuj raz, jedz dwa razy - garnek zupy albo gulaszu wystarczy na obiad dziś i jutro.
- Korzystaj z zamrażarki - porcje zup, gulaszy i muffinek przygotowane przed porodem są po porodzie jak znalazł.
- Poproś bliskich o konkretną pomoc - zamiast kwiatów i kolejnego śpioszka niech przyniosą słoik zupy albo zrobią zakupy z Twojej listy.
- Nie odkładaj śniadania - zjedz coś z białkiem, zanim dzień się rozpędzi.
Po porodzie wszystko jest nowe. W domu pojawia się mały człowiek, a Twoje ciało przechodzi przez ogromną zmianę i potrzebuje czasu, żeby dojść do siebie. Daj mu ten czas i zadbaj o siebie, korzystając ze wskazówek z tego artykułu. Jestem pewna, że już niedługo poczujesz się po prostu… lepiej :)
Najważniejsze: każde jedzenie jest lepsze niż żadne
Nie musisz robić wszystkiego idealnie. Jeśli dziś zjadłaś kanapkę na stojąco i garść orzechów przy karmieniu - to też jest w porządku. Wybierz z tego wpisu jedną rzecz, która jest dla Ciebie realna, i zacznij od niej. Każdy mały krok się liczy.
Przytoczę tu zdanie, które często powtarza mój wspaniały mąż: „Zrobione jest lepsze niż idealne”. I ma w tym świętą rację :)
Jeśli zastanawiasz się, czego unikać przy karmieniu piersią, przeczytaj wpis czego nie jeść, karmiąc piersią - jest tam mniej zakazów, niż myślisz.
